G

Optimaalinen ravinto

Language:    Published: 2015-08-24   Modified: 2021-09-02   Views: 10525   Type: Research
Sisällysluettelo

Lyhyesti

Syö pieniä kaloja ja kasveja. Älä ryypiskele.

Artikkelihistoria

  • 2021-05-13 Tarkistettu kieli.
  • 2015-10-31 Lisätty heraproteeini ja epävarmuusindikaattori punaiselle lihalle.
  • 2015-08-24 Artikkeli julkaistu.
  • 2015-08-10 Artikkeli aloitettu.

Johdanto

Perinteinen Välimeren ruokavalio on paras yleisesti tunnetuista (lähde). Toinen poikkeuksellisen hyvä ravintokulttuuri on Okinawan saaren ruokavalio (viite).

Eurooppalaisen ihmisen on helpompi noudattaa Välimeren vaihtoehtoa.

Ruoanvalmistuksessa ideaali on suosia matalia lämpötiloja, kuten mikrottamista, keittämistä ja hyörystämistä, sillä paistaminen, savustaminen ja grillaus tuottavat karsinogeenejä (lähde).

Seuraavassa on fyysisen terveyden näkökulmasta hyviä ruoka-aineita, joita kannattaa suosia, ja myös niitä, joita kannattaa välttää. Vihreällä on merkitty suositeltavat, punaisella vältettävät ja mustalla neutraalit.

Proteiinit

  • kala (lähde)
    • kasvatetut kalat, järvikalat, merikuha, -siika, -ahven, purkkitonnikala, -makrilli, -anjovis, -sardiini
    • Itämeren lohi, iso silakka, hauki, isot kalat
  • kana
  • kananmuna
  • palkokasvit, pähkinät, siemenet
  • heraproteiini
  • raejuusto, maitorahka, maito
  • porsas, lehmä, lammas (?)
  • makkara, pekoni, leikkeleet

Hiilihydraatit

  • täysjyväviljat, ohra, kvinoa, kaura
  • täysjyväriisi ja -pasta
  • jälkiuuni-, ruis-, kauraleipä
  • valkoiset jauhot, peruna

Rasvat

  • kylmäpuristettu oliivi- ja rypsiöljy
  • kalaöljyt
  • pähkinät, avokado
  • majoneesi, kookos
  • voi, läski, juustot
  • transrasvat

Muut

  • marjat, hedelmät, rahka
  • parsa- ja lehtikaali, pinaatti, porkkana, tomaatti, idut
  • maapähkinävoi, hummus, tsatsiki, tahini, voi- ja rypsiöljysekoite, vihannespikkelsi
  • tumma suklaa, lakritsiuute
  • vihreä tee, sokeriton virvoitusjuoma
  • antioksidantit (lähde)
  • D-vitamiinilisä (talvisin)
  • hunaja
  • musta kahvi, mehut
  • sorbetti, jäätelö
  • suola (5 grammaa per päivä)
  • karamellit, leivokset, sipsit